3 užpakaliuko pratimai, kad jūsų užpakalis atrodytų geriau

Skincare.com, oda nėra vienintelis dalykas, kurio norime išlaikyti tobulą formą. Nuo gerai subalansuotos dietos, kurioje gausu supermaisto, iki raumenų stangrinimo ir tonizavimo, sveikata ir kūno rengyba prilygsta mūsų mėgstamiems odos priežiūros režimams ir maistui. ypač todėl, kad prakaitavimas gali būti naudingas odai, nes mažina psichinę įtampą ir skatina gerą miegą. Prieš tai pasidalinsime trimis sėdmenų mankštomis, kurias kuravo mūsų draugas, asmeninė trenerė Brianna Sky iš @BSKYFITNESSstangrinti, stangrinti ir tonizuoti mūsų sėdmenų išvaizdą.

PIETŪS SU UŽDUKU REKOMENDACIJA

Sėdmenų smūgiai gali ne tik apdirbti nugaros raumenis, bet ir sustiprinti kojų raumenis! Norėdami atlikti sėdmens smūgio įtūpstą, dešine koja pulkite į priekį, kol jūsų kelias sudarys 90° kampą – įsitikinkite, kad jūsų kelias sutampa su pėdos viršumi, nes kelių smūgis gali pakenkti jūsų kūnui – sulenkite kairę koją žemyn. tą patį laiką (kaip ir įprastu įtūpu). Tada pakelkite kairę koją nuo žemės ir stumkite atgal. Pakartokite šį judesį dar keturiolika kartų, tada pakeiskite kojas. Atlikite tris serijas po penkiolika pakartojimų kiekvienai kojai (iš viso trisdešimt) ir tarp rinkinių būtinai darykite poilsio/vandens pertraukėles. 

SUMO pritūpimai

Kaip impulsiniai pritūpimai, sumo pritūpimai – lėčiau – skaitykite: labiau perdėta – į snukį panašūs pritūpimai, kurie gali būti nukreipti į išorines šlaunų, keturkojų ir sėdmenų dalis. Norėdami atlikti sumo pritūpimą, atsistokite pėdas šiek tiek plačiau nei klubų plotyje ir nukreipkite pirštus į išorę. Rankas suglaudę prieš krūtinę, šiek tiek pasilenkite į priekį ir lėtai pritūpkite žemyn, kol keliai sudarys 90° kampą. Dabar lėtai atsistokite ir suspauskite sėdmenis viršuje, prieš vėl pritūpdami. Pakartokite šį judesį dar keturiolika kartų prieš pailsėdami vandenyje ir trisdešimt sekundžių pailsėdami. Pasibaigus pertraukai, atlikite dar du penkiolikos sumo pritūpimų rinkinius.

Vienos kojos sėdmenų tiltas

Kaip ir sėdmenų pakėlimas, sėdmenų tilteliai yra puikus būdas patobulinti sėdmenis ir pakelti bei tonizuoti sėdmenis. Panašūs į vienos kojos padėtis, vienos kojos sėdmenų tiltas gali būti nukreiptas tiek į dešinę, tiek į kairę kūno pusę, naudojant visą kūno svorį – kitaip tariant: vienos kojos sėdmenų tiltas gali būti sudėtingesnis. Norėdami atlikti vienos kojos sėdmens tiltelį, pradėkite gulėdami ant nugaros, rankas ištiesę į šonus ir sulenkdami kelius aukštyn, kaip parodyta paveikslėlyje aukščiau. Tada pakelkite kairę koją nuo žemės ir ištieskite. Kai būsite šioje padėtyje, pakelkite klubus ir pakelkite sėdynę aukštyn ir žemyn. Pakartokite šį pratimą dar keturiolika kartų prieš pereidami prie dešinės kojos. Baigę pirmąjį rinkinį, padarykite trumpą pertraukėlę vandenyje, prieš grįždami į balną, ir atlikite dar du serijas po penkiolika kartų ant kiekvienos kojos (iš viso trisdešimt).

Redaktoriaus pastaba: po treniruotės būtinai nuplaukite odą valikliu, skirtu jūsų odos tipui nuo galvos iki kojų, o tada patepkite drėkinamuoju kremu ir kūno losjonu. Ir, žinoma, jei sportuojate lauke, būtinai dėvėkite plataus spektro SPF 30 ar daugiau!

ICYMI:

I dalis: 3 pratimai stiprioms ir seksualioms rankoms

II dalis: 3 kojų pratimai, kad jūsų kojos atrodytų tonizuotos 

IV dalis: 3 paprasti pratimai stipriam branduoliui 

V dalis: Namų pratimai nugarai, padedantys pagerinti laikyseną